人们在清晨醒来后的一段时间,这个时间段被认为是一天中最有活力的时刻。

如何利用这段时间可以对我们的健康和寿命产生重大影响。以下是4个应该避免的坏习惯,以及改善建议,帮助您更好地利用晨起的黄金时间。

坏习惯1:起床太猛

当人们睡觉时,大脑皮质处于休眠和抑制状态,各项生理功能维持较低水平,包括代谢、心跳和血压等。刚醒来时,这种"睡眠惯性"还会持续一段时间。如果立即起床,可能导致大脑供血不足,可能引发中风或猝死等意外。

建议:遵循"333"原则,即醒来后在床上躺30秒,然后坐起30秒,再坐在床边等待30秒,最后再下床。

坏习惯2:喝蜂蜜水或淡盐水

有些人喜欢在早上起床后喝蜂蜜水或淡盐水,认为这有助于通便和排毒,但实际上这种做法是错误的。

喝淡盐水可能导致一天内盐的摄入超标,增加患骨质疏松症和高血压等疾病的风险。

蜂蜜中70%以上的成分是糖,主要是果糖,直接喝蜂蜜水可能导致血糖浓度升高,对健康不利。

一些人喝蜂蜜水是为了润肠通便,但实际上蜂蜜只对果糖不耐受的人有效。对于这类人群来说,摄入果糖后可能导致肠道菌群失调,出现频繁排便的情况,但这并非真正的润肠通便,长期来看对健康也不利。

正确做法:早上起床后,最好选择饮用白开水作为第一杯水。饮水时要少量多次,避免大量饮水,每次饮水量不超过100毫升。水的温度最好控制在20℃~40℃之间,过烫的水可能增加患食管癌的风险。

坏习惯3:不按时吃早餐

对于上班或上学的人来说,由于时间紧张,有些人可能会选择不吃早餐或者延迟到到达单位或学校后再吃早餐。然而,这种做法可能会增加患胃病和胆结石的风险,还可能导致肥胖和认知能力下降。

根据2023年发表在《自然·通讯》上的一项研究,早餐在8:00之前吃完,晚餐在20:00之前吃完,有助于预防心血管疾病。而早餐在9:00之后吃,晚餐在21:00之后吃,则与更高的心血管疾病风险相关。

另外,一项发表在《国际流行病学杂志》上的2023年研究显示,相比于习惯在8:00之前吃早餐的人,习惯在9:00之后吃早餐的人患2型糖尿病的概率高出59%。

建议:早餐时间最好在7:00~8:00之间。早餐应包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素和矿物质。

根据以上原则,以下是两个推荐的活力早餐选项:

1杯牛奶 + 1个鸡蛋 + 2片全麦面包 + 1个西红柿。

1杯豆浆 + 1个烧饼夹牛肉生菜 + 1小把坚果(如核桃、松子等)。

坏习惯4:排便时分心或时间过长

早上起床后,由于起立反射的刺激,大肠活动较为活跃,因此很多人会尝试在这个时候排便,这是正确的做法。

然而,有些人习惯在排便时使用手机或阅读,导致在卫生间停留时间超过半小时以上,这是错误的做法。这样做不仅会导致排便困难,还可能患上痔疮等问题。

正确做法:在排便时应集中注意力,不要做其他事情,专心排便。建议每次排便时间不超过10分钟。此外,排便时不应过度用力,特别是对于老年人来说,否则可能导致意外事件,如猝死或脑血管破裂。